这些食物最伤肝！如何养肝护肝？

肝脏作为人体最大的解毒器官，

被称为“人体的化工厂”。

(资料图片)

然而，日常生活中这些食物容易影响肝脏健康。

喝进肚的酒精 90% 以上都要由肝脏代谢，代谢中产生的乙醛和自由基不仅会屠杀肝细胞，这个代谢过程还会增加脂肪在肝脏的堆积，这也是损伤肝功能的，所以喝酒真的很伤肝。

需要注意的是，女性对酒精所致的肝损伤更敏感，较少的剂量和较短的饮酒年限也可能导致严重的酒精性肝病。

所以要怡情也别靠小酌了，没有喝酒习惯就滴酒不沾，如果有时不得不喝酒，根据《中国居民膳食指南2022》，无论男女，每日酒精摄入都要控制在 15 克以内。

另外喝酒时吃点东西、小口小口慢慢喝，别和碳酸饮料混着喝，这都有利于减缓酒精吸收和对肝脏的伤害。

果汁

水果中含有糖，经过榨汁得到提取，这些糖分在肝脏里可以转化为脂肪。大量摄入糖分，导致合成的脂肪来不及运输到肝脏外，就容易堆积在肝细胞里，增加非酒精性脂肪肝的风险，所以要护肝尽量别喝果汁，直接吃水果，因为吃水果的饱腹感更强，不容易不知不觉就过量了。

水果的量当然也要控制，每天 200～350 克就行，1 个猕猴桃大概是 100 克，1 个中等个头苹果大概是 200 克，不建议吃太多。

另外很多甜饮料里也含有大量的糖分，也要尽量少喝。

霉变的坚果和粮食

坚果里花生，粮食里的玉米最容易污染黄曲霉毒素，黄曲霉毒素有很强的肝脏毒性，会抑制肝细胞 DNA、RNA 和蛋白质的合成，直接屠杀肝细胞，增加肝癌风险。

所以如果坚果和粮食已经发霉，就直接扔掉，这个其实比较好做到。

要特别提醒的是，土榨油也尽量不吃，这是因为土榨油不像超市卖的成品油，要经过真菌毒素的检测，黄曲霉毒素必须控制在某个限量以内。土榨油的油料作物和榨油工艺中都可能污染黄曲霉毒素，导致黄曲霉毒素超标，所以土榨油千万别吃，这个一定要提醒农村的父母，因为他们很多都觉得土榨油更营养更香醇，特别钟情于土榨油。

精致碳水

精制碳水如白米饭、白馒头、白面条要少吃是因为它们升血糖快，肝脏有调节血糖的功能，血糖低时它可以把糖原和非糖物质比如甘油、氨基酸转化为葡萄糖来升血糖；血糖高时它又可以把血糖转化成糖原和脂肪来降血糖。如果血糖总是呼呼飙升，肝脏自然就受累，疲惫不堪时就容易生病。

所以为了减轻肝脏负担，主食最好粗细搭配，另外每顿饭多搭配些非淀粉类的蔬菜和优质蛋白，三餐也定时定量，更平稳地控制血糖。

生的或未煮熟的贝类

为什么贝类动物，在海水中还会伤肝，这是因为贝类是滤食动物，也就是过滤海水来获取食物和营养。如果海水被甲型肝炎病毒污染，则它们有可能会成为病毒的携带者。部分地区有生食某些特定贝类的习惯，1988年，上海即由此引发甲肝大流行。

过量蛋白质

蛋白过量产生的各种含氮废物需要肝脏处理，这就会增加肝脏负担。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》推荐成年轻体力劳动者（办公室一族基本都是）女性和男性蛋白的摄入量分别为 55 克/天、65 克/天。

早餐 1 个鸡蛋、1 包 250 毫升的牛奶；

午餐和晚餐分别吃 2 份蛋白（比如午餐吃 2 个小鸡翅、3 卷涮火锅的瘦牛肉卷；晚餐吃 8 只虾、50 克的一小片正方形的豆腐干）；

晚上加餐再来杯 130 克的无糖酸奶。

这就能提供约 57.5 克的蛋白，再加上主食、蔬菜、坚果中的蛋白，满足一日蛋白需要真是绰绰有余。

如何养肝？

1

饮食清淡

总体来说，养肝饮食以清淡为主，少吃油腻、辛辣，否则会使肝功能失调。

2

多运动

生命在于运动，选择适合自己的项目非常重要，散步、慢跑、深呼吸、太极拳，都是不错的选择。

3

养心安神

肝喜条达而恶抑郁。心情忧郁或是急躁易怒引发肝脏气血瘀滞不畅；反之，心情舒畅、宽心、心态平和，则使春阳之气得以宣达，代谢机能得以正常运行，有利于肝气生发和调节。

4

避免熬夜

肝脏承担着人体的排毒功能和造血功能，如果得不到及时的休养，肝脏就会逐渐失去动力，解毒功能也会直线下降，直接反映到脸上就是痘痘和各种斑“纷至沓来”。养肝的最佳时间是晚上11点到凌晨1点，因此最好在晚上10点上床就寝，避免熬夜。

三个疏肝动作

擦两胁

直立站稳，双脚分开，与肩同宽。放松身体，双臂张开，将双手掌面紧贴胁肋部皮肤；先深吸一口气，然后双手沿两胁自上向下缓慢推动，同时缓慢呼气，嘴唇微微撅起，吐“嘘”字，配合双目睁圆。

推膻中

膻中穴位于胸部正中，两乳头连线的中点处。直立或取坐位，周身放松；以一手拇指置于膻中穴处，做上下推捋或按揉，持续约30秒。

伸懒腰

伸懒腰可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，推动气机运行。可缓解疲劳、肌肉酸痛，改善肝郁气滞导致的胸胁胀满不适、腰腹疼痛等症状。

来源：科普中国、广东中医药

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