花生油、橄榄油、葵花籽油……该选哪种？一文了解

油炸、油煎等高油食物香脆可口，极易征服人的感官和味蕾。但这些食物吃多了，又对身体健康明显不利。据《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，居民每天的食用油摄入量需要控制在25~30克。然而，光做到这一点还不够，25~30克食用油不是随便吃哪种油都行，健康饮食对食用油的构成成分也提出了明确的要求。

食用油应该怎么选、怎么吃？各个品种的食用油之间有什么区别？哪种油更好？长期只吃一种油行不行？带着这些问题，一起来了解如何做到用油、吃油健康。

要点速览

(相关资料图)

多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸，又优于饱和脂肪酸。

在多不饱和脂肪酸中，n-3多不饱和脂肪酸优于n-6多不饱和脂肪酸。

动物性食用油摄入要注意控制量。调和油的营养成分分配更合理。

选购食用油时，只要是符合国标的都可以食用，注意不要买小作坊土法压榨的油。采购时尽量买小包装，3个月内使用完。

烹饪时，注意每日总摄入量在25~30克之间，控制油温不要过热，少用煎炸等烹饪方式。已经用过的油，不要重复使用。

油脂中的三种脂肪酸

人体的需求量有差别

油脂是人体必需的营养成分。烹调用的食用油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。油的脂肪酸可以分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这三种脂肪酸，人体都是需要的，但需求量并不一样。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，我们摄入的油脂中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例约为小于1:1:1（具体来说，单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1，饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸的比小于1）。那么不同脂肪酸对人体有何影响呢？

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸人体自身也可以合成，若再从外界过量摄取，容易产生肥胖。摄入过多的饱和脂肪酸会导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，让血液变得黏稠，继而引起动脉粥样硬化，会影响心脑血管的健康。

现代的饮食结构中，我们过量摄入饱和脂肪酸的概率极大，所以要对饱和脂肪酸的摄入量进行严格控制。世界卫生组织建议，成人和儿童日常摄入的热量中，饱和脂肪酸的占比不能超过10%。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸，有助于降低人体的坏胆固醇（低密度脂蛋白）含量和提高好胆固醇（高密度脂蛋白）含量，降低血脂，降低罹患心血管疾病的风险。

不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中单不饱和脂肪酸主要是指n-9系列脂肪酸，人体自身可以合成，而且它是人体细胞中含量最丰富的脂肪酸了，所以它不需要通过食物特别摄取，不是人体必需的脂肪酸。

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸中含有两种人体自身无法合成、必须从食物中摄取的脂肪酸——亚油酸（属于 n-6多不饱和脂肪酸）和α-亚麻酸（属于n-3多不饱和脂肪酸）。

其中n-3多不饱和脂肪酸来源有限，只在海鲜、坚果和个别品种的植物油（如亚麻籽油、胡麻油）中含量比较丰富，要注意额外补充。

n-6多不饱和脂肪酸在食物中广泛存在，来源很多，人体虽然需要，但实际上我们的日常饮食中，n-6多不饱和脂肪酸的摄入量往往是过高的，而大量摄入n-6多不饱和脂肪酸反而对身体是不健康的。

只有当n-6多不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸摄入均衡时，才对身体健康最为有益。研究表明，n-6和n-3多不饱和脂肪酸的摄入的比例最好保持在1:1到4:1之间。

综上所述，油类中的三种脂肪酸中：

1. 多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸，又优于饱和脂肪酸。

2. 在多不饱和脂肪酸中，n-3多不饱和脂肪酸又优于n-6多不饱和脂肪酸。

因此我们在选择食用油时，应当关注这几种脂肪酸的优先级别。

各种食物油之间区别

主要是脂肪酸构成不同

市面上常见的食用油，可以分为动物性食用油和植物性食用油两大类。动物性食用油来源于天然动物油脂，常见的有猪油、牛油、黄油等，一般在常温下呈固态。

植物性食用油是来源于天然植物的果实、种子、胚芽，常见的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、芝麻油。

常见的食用油的营养型分类：

△数据来自《中国居民膳食指南（2022）》

从上图中可以看出，动物性食用油都属于高饱和脂肪酸类，其中的胆固醇含量也较高，不建议过量食用。但动物性食用油也不是毫无可取之处，它们也含有对人体健康有益的其他营养成分，例如，奶油和黄油里含有非常丰富的维生素A ；猪油中含有较多的维生素A、D、K、B6、B12；猪油还可帮助通肠道，对于便秘之人来说，可缓解便秘。

国外营养学家还发现动物性食用油中还含有脂蛋白，具有延长寿命的作用。所以动物性食用油不是完全不能吃，而是要注意控制摄入量，其摄入的热量不能超过日常总摄入热量的10%。

而植物性食用油富含不饱和脂肪酸，因此，优先选择植物性食用油作为日常烹饪用油，的确是更好的选择。

不同品种食用油的特点

大豆油

优点：富含维生素E、维生素D和卵磷脂，对人体健康非常有益，而且价格是最便宜的。

缺点：容易氧化酸败，保质期最长只有一年。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

玉米油

优点：富含维生素E、胡萝卜素、谷固醇和磷脂，对防治“三高”及并发症有一定辅助作用，价格也相对便宜。

缺点：耐热性较差。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

花生油

优点：具有独特的花生香味，并且维生素E、胆碱、甾醇、磷脂的含量丰富，可预防皮肤皲裂老化，改善血液胆固醇代谢，防止形成血栓，预防动脉粥样硬化和冠心病，改善记忆力，延缓脑功能衰退。

缺点：容易被黄曲霉毒素污染，黄曲霉是一种对人体有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黄曲霉毒素的含量很容易超标。

适合：日常炒菜、炖煮、凉拌、短时间煎炸。

不适合：长时间煎炸。

菜籽油

优点：具有独特的清香，并且富含维生素E、胡萝卜素、磷脂等，具有一定软化血管、延缓衰老的作用。

缺点：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一种对人体有毒害作用的毒素，应当优先考虑购买无芥酸或芥酸含量低于3.0%的菜籽油。

适合：日常炒菜、炖煮。

不适合：高温爆炒、长时间煎炸。

葵花籽油

优点：富含维生素E，还含具有抗氧化作用的绿原酸。

缺点：不耐热，在煎炸或反复受热之后容易产生有害物质。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

橄榄油

优点：单不饱和脂肪酸含量很高。

缺点：多不饱和脂肪酸含量很低，并且价格贵。

适合：精炼橄榄油适合炒菜、炖煮，初榨橄榄油适合凉拌。

芝麻油

优点：香味浓烈，还含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。

缺点：香气不能经受高温加热。

适合：凉拌、蘸料，或者做汤时添加几滴。

不适合：炖煮、炒菜、高温爆炒、煎炸。

食用油要换着吃

不要长期吃同一种

综合来看，每个品种的植物性食用油都有自己独特的营养价值，所以食用油要换着吃，不要长期吃同一种。

对于很多家庭来说，买油都是买一大桶，要吃好几个月，在这几个月里，三种脂肪酸的摄入构成比例也是失衡的。换油的时候还要考虑下次买什么油，思考起来也比较麻烦。这种情况下，调和油就是一种比较好的选择。

调和油是根据需要、把这些不同的植物油混合到一起、配置成的食用油。理想的调和油，通过不同植物油之间的配比，使三种脂肪酸的比例构成更加健康、均衡，它整体的营养价值会比单一品种的植物油营养价值高一些。

调和油虽然是一个比较好的选择，但是也要注意：同一种调和油也只包含特定的几种植物油，经常吃的话，多样化的效果并不会特别理想，所以即使是吃调和油，也建议换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃。

而且调和油也要看是哪几种油相互调和，如果三种脂肪酸的比例构成失去了平衡，比如参与调和的都是单不饱和脂肪酸和n-6含量丰富的品种，却缺少n-3多不饱和脂肪酸含量丰富的品种。或者用来参与调和的其中一个品种占绝大部分，而另外的品种只占一点点。那么长期食用这些调和油实际上达不到均衡摄入脂肪酸的效果。

新国标《食品安全国家标准植物油（GB2716-2018）》要求“食用植物调和油的标签标识应注明各种食用植物油的比例”，我们应当关注标签中各单一品种植物油所占的比例。如果还有标注各种脂肪酸的比例，就能看到它的配比是否科学了。

△《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，我们摄入的油脂中，饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸的比例为——小于1:1:1。

在此提醒，部分市售的调和油，其脂肪酸比例并不是1:1:1，大家在购买时要注意查看比例。

没有哪种食用油是十全十美的。推荐大家在选购食用油时，不仅单一品种的食用油要换着吃，即使是买调和油，也要尽量换着吃。经常混搭摄入，才能吃得营养又健康。

食用油选购时注意这些

看质量等级

食用油分为一级、二级、三级、四级4个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级、精炼、混合）。那么是不是等级越高，油的品质就越高呢？其实不尽然。

一、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高了，造成油脂里的营养成分有所损耗。三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪。但它们的优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。

无论是哪级油，只要符合国家的标准，都是可以正常食用的。我们可以根据对营养成分的需求、对风味的需要和不同的烹饪方式来进行选择。

看加工工艺

压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来，保留了更多的营养物质，压榨工艺的成本更高，价格也更贵。浸出油则是通过一系列化学工艺提纯得到的油脂，出油率高，生产成本低，价格相对便宜。

很多人喜欢压榨油，觉得这样更健康；不喜欢浸出油，觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心，只要是符合国标的食用油，选择正规商超的大品牌购买，就都是安全的，可以放心食用。

但要注意的是，不要选购来历不明的散装油，不要选择小作坊土法压榨的油。

看生产日期、保质期

生产日期越近的越好，保质期越远的越好。一般食用油的保质期都是18~24个月，要在阴凉、干燥、避光、密封保存。

尽量买小包装

食用油开封后，会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以尽量买小瓶包装的食用油，每次用完油都要盖好盖，开封后最好在3个月内使用完。

食用油烹饪时注意这些

控制总摄入量

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，居民每天的食用油摄入量需要控制在25~30克之间，出于健康考虑，这个推荐数值建议严格遵守。

控制烹饪油温

不要等到油冒烟时才放食材进去烹调，因为一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等，都不适宜高温烹饪。

控制烹饪方式

少使用油煎、油炸等烹饪方式。油煎、油炸不仅会产生包括反式脂肪酸在内的有害物质，而且增加了油脂的摄入量，其香味和口感也使得我们容易吃过量，进一步造成代谢性疾病。

其实，少油也能烹调出可口的菜肴，烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸，可用空气炸锅代替油炸。

每次都使用新油

不少家庭都会把炸完食物后的油保存起来，继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用会带来健康隐患。专家建议，无论用什么烹调方式，油都只建议使用一次，每次用食用油的时候都要使用新油。

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